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最近韩国剧情电影在线观看 15條刷新認知的科學跑步準則 讓你一本万利

发布日期:2022-05-22 06:21    点击次数:173

  大多數情況下最近韩国剧情电影在线观看,跑步者提到跑步开首閃現在腦海中的都是這些準則。有經驗的跑步者傳授給跑步初學者的,亦然這些準則。在你显露之前,許多跑步教練已經在運動員身上反復試驗,科學家經過科學议论論證,這些原則確實合适科學理論能被给与。

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  以下列出來的準則中也有不是那么合适科學實際的情況,為什么呢?因為但凡都有例外。

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  特異性準則

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  準備比賽最灵验訓練就是模擬將要參加比賽具體狀況。

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  對于任何運動來說這都是最基本的準則,若是你想完成10公里比賽,条件我方配速為7分鐘每英里(1英里相當于1.609公里),那么在訓練中就要適應這一速率。跑者能夠從最接近賽道情況和比賽目標配速的訓練中得回最大益處。

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  例外:在超長距離比賽中想要透彻模擬賽事訓練是不實際的,這樣會導致身體額外時間恢復,是以在準備比賽專項訓練中,最佳保證一次訓練距離不要超過目標比賽賽程,约略不错以比賽目標配速完成較短距離的訓練,中間以間歇隔開。

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  10%準則

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  每周訓練量較上周增量不超過10%。

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  Runners’world總編Joe Henderson和醫學博士Joan Ullyot在上世紀80年代初度提议10%的說法,Ullyot博士說: 我當時闪耀到若是跑者過快的加多其訓練量會更容易受傷。 對此,德國長跑教練赫爾伯特·史迪凡尼在他編著的 最全的跑步訓練計劃 曾经说起。

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  例外:若是在休息過后的第一周訓練量停留在個位數,就不错遠超過10%的加多周訓練量,直到回到正常訓練水平后,再按照10%規則加多訓練量。

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  2小時準則

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  飯后2小時后訓練。

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  來自科羅拉多州的運動營養師和馬拉松跑者Cindy Dallow說: 對于大多數人來說,2個小時足夠胃將食品消化干凈,特別是飲食中含有大都碳水化合物時,更容易消化。若是你弗成等這么長時間,食品就弗成得回足夠的消化,就會培育腸胃痙攣的風險,致使會導致嘔吐。

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  例外:在少许且其中大部分為碳水化合物進食90分鐘后就可開始訓練,若是飲食中含有大都卵白質和脂肪,消化系統致使需要3個個小時以上消化。

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  10分鐘準則

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  每次訓練的開始10分鐘以慢跑和步碾儿為主最近韩国剧情电影在线观看,訓練過后也需要10分鐘傍边冷卻身體。

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  跑步教練Jerry Napp說: 訓練前熱身準備能夠逐漸加多血液流動速率,同時升高中枢肌肉溫度。訓練過后冷卻身體可能愈加进军,訓練過后坐窝停驻來可能導致大腿抽筋、惡心、頭暈,致使晕厥。

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  例外:若是天氣炎熱,就不需要10分鐘這么長時間進行熱身。

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  2天準則

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  若是連續兩天感覺身體接头某處痛苦,最佳休息兩天。

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  連續兩天身體同樣位置痛苦可能是某處受傷的信號,美國鐵人三項國家隊隊醫Troy Smurawa說: 即即是連續幾天的透彻休息對身體狀態有些影響,亦然值得的。

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  例外:若是你經過休息痛苦仍然沒有緩解,連續兩周出現痛苦癥狀,最佳去看醫生。

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  飲食一致準則

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  在比賽约略高強度訓練之前不要食用约略飲用從來未嘗試過的食品和飲料。

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  堅持一貫對你灵验的補給计谋,Cindy Dallow說: 你的消化系統辞退它已經習慣的營養搭配,亚洲熟妇av一区二区三区普通情況下不错對這種搭配稍作改變,然则賽前焦慮可能導致略微的改變產生嚴重的后果。

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  例外:若是你正在遭受撞墻,嘗試新的食品可能要比什么都不吃恶果好。

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  比賽與恢復準則

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  在比賽中完成的英里數就是你不错重新開始高強度訓練和比賽需要恢復的天數。

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  也就是說10公里比賽后,最少需要6天用作恢復,智商重新安排高強度間歇訓練约略另外的比賽,而馬拉松比賽過后這個天數是26。這一準則是由1974-1990年天下40歲以上組別馬拉松紀錄保持者(2:11:18)Jack Foster开首提议的,他在我方的書中提到類似的意见。

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  例外:若是你在比賽中沒有用盡全力,當然需要更少的時間恢復。

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  逆順風影響不同準則

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  逆風對你速率缩短效應要大于順風對你速率培育效應最近韩国剧情电影在线观看。

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  是以在大風天氣细目要比平時的平均配速有所下落,住在經常大風天氣城市的跑者Monte Well說: 在大風天氣出门訓練時,我都習慣性忽略腕表上的數據,因為逆風條件下會讓我的每英里配速缩短15-25秒,但當我返程時卻只可得回部分的補償。是以我將訓練指標放在身體用劲经由上,而不是單純的配速監測。

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  例外:若是你要完成點對點單程訓練,当然不存在這樣的考慮。

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  對話準則

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  在跑步時應該能夠說出齐备的句子。的確,德國長跑教練赫爾伯特·史迪凡尼在他編著的 最全的跑步訓練計劃 也如斯闡述。

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  最近的议论發現跑者的心率和呼吸頻率在逸想有氧區域時應該能夠齐备說出一句話,否則就要比最逸想的有氧訓練速率快,需要缩短配速。

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  例外:只適用于有氧訓練,在比賽、高強度間歇速率訓練中當然不適合。

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  20英里準則

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  在馬拉松之前必須完成一次20英里的長距離訓練。

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  馬拉松教練Gina Simmering-Lanterman說: 類似馬拉松距離的長距離訓練讓腳部適應長時間奔波,這是馬拉松比賽中最基礎的条件,也會培育能夠完成26.2(42公里)英里的信心。

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  例外:根據不同教練的不同訓練準則,當然對長距離訓練的里程条件不同,然则賽前長距離是必須的。

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  碳水化合物準則

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  在長距離比賽之前的幾天闪耀飲食中碳水化合物比例要培育。

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  自從1967年丹麥科學家的议论結果顯示針對因長期大都訓練身體碳水儲存大都缺失的運動員進行填鴨式的碳水化合物補充能夠灵验培育比賽表現,隨后所有这个词馬拉松參賽選手都显露應該賽前幾天 碳水貯存 ,最近的相關專家說賽前超過2小時的簡單的培育飲食中碳水化合物配比就會達到接头的恶果。

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  例外:常規訓練约略短距離比賽中就不要嘗試這種準則啦!

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  7年準則

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  跑者經過訓練能夠連續7年進步至最大平臺期。

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  NM News雜志專欄作者Mike Tymn早在上世紀80年代初期闪耀到這個規律并發表在我方的專欄上,他說: 我的理論是以調查統計事實為根據的,我發現跑者從開始系統持續訓練到獲得我方最佳成績平均耗時在7年。

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  例外:對于那些跑量較少的跑者來說,這一期限可能會被蔓延至10年以上。

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  公路左側(约略公路右側)準則

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  為了保證安全,跑步時最佳面對車輛。

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  高速公路调查局執法服務部主宰,同時亦然馬拉松跑者的Adam Cuevas說: 在公路上跑步時最佳迎著汽車前進场合,而不是讓車輛從你背后駛來。

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  例外:當出現树立物约略急轉彎等會導致駕駛員出現視覺盲點的情況下,必須要考慮換场合才會更安全。

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  高下坡準則

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  上坡對配速的缩短效應高于下坡對配速的培育效應。

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  是以在有高下坡的路線跑步要比平坦路面訓練配速慢。物理教師同時亦然馬拉松跑者的Nimbus Couzin說: 上坡時候勢能的培育,不才坡中弗成被透彻彌補,因為不才坡過時腳部接觸大地過程中能量耗尽很是多。

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  例外:點對點訓練路線。

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  休眠準則

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  在正常休眠時間基礎上根據每周訓練英里數等值換算為額外補充休眠分鐘數。

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  也就是說若是每周訓練量是30英里,那么每晚需要額外補充休眠時間半小時、加州大學舊金山分校休眠障礙中心首席科學家David Claman說: 休眠匱乏對訓練有明顯的負面影響,正常成年人需要7.5-8小時休眠時間,是以以此為基礎調整訓練期休眠時間。

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  例外:對于某些精神焕发的家伙,正常休眠時間要更少。

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  從跑步中來,到跑步中去,認認真真學習科學跑步知識,踏踏實實在里程中檢驗和總結適合我方的理論知識,這即是經驗。

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  來源:跑步就是跑步最近韩国剧情电影在线观看

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